读书笔记_控糖革命
元数据
[!abstract] 控糖革命
- 书名： 控糖革命
- 作者： 【法】杰西·安佐斯佩
- 简介： 对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发 2 型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。
- 杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：
- 不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；
- 我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；
- 比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。
- 全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的 10 个小窍门，通过 8 个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用 10 个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。
- 出版时间 2024-01-28 00:00:00
- ISBN： 9787573908896
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 浙江科学技术出版社
- PC 地址： https://weread.qq.com/web/reader/819321e0813ab880ag01960c
前言
这本书看的很快，知识点非常好总结，直接将大小标题列出来就可以了，作为控糖的基本知识真的非常好用。
最近周围亲戚接二连三的生病，各种癌症、糖尿病，读这本书的欲望更强烈了。
结合医生的建议和自身的一些体验，感觉书中提到的很多知识点是非常有益的，书中原理讲得很细，且配图和参考文献都非常全，这篇总结是书中的核心知识点，记录下来，以备自己查看和需要的人了解如何控糖。如果需要进一步了解，还是需要阅读原文。
为什么要控糖
葡萄糖是人体能量来源之一，人类早期获取较难，现在各种科技水平提高，葡萄糖、蔗糖、果糖、淀粉获取过于容易，而易于吸收的糖的摄入会引起体内葡萄糖出现峰值。葡萄糖波动剧烈会对人体产生各种危害，所以要控糖。
葡萄糖峰值的危害
短期影响包括：持续的饥饿感；食欲旺盛；慢性疲劳；糟糕的睡眠；感冒；妊娠糖尿病；潮热和盗汗；偏头痛；记忆和认知问题；1 型糖尿病。
长期危害包括：痤疮和皮肤问题；衰老和关节炎；阿尔兹海默症和痴呆；癌症风险加大；精神障碍；心脏病；不孕症和多囊卵巢综合征；胰岛素低糖和 2 型糖尿病；非酒精性脂肪肝；皱纹和白内障。
反正就是危害相当大，我们需要尽量降低葡萄糖峰值和低估。
控糖的 10 个小窍门
- 使用正确的饮食顺序：蔬菜-蛋白质-碳水；
- 餐前增加绿色开胃菜，细嚼慢咽，时间尽量长一点。
- 停止计算热量，因为不准，且无意义。
- 平稳早餐后的血糖
- 所有的糖都一样
- 餐后甜点（水果）而不是零食
- 吃饭前后 20 分钟喝 15 ml 的醋汁（兑热水满饮）
- 饭后运动（饭后 2 h 内，可以中等强度运动，可以阻抗运动）
- 零食选择咸香美味的（少糖，多蛋白质）
- 吃碳水前先吃蛋白质或者蔬菜，不要空腹吃碳水。
控糖饮食
选择升糖慢的食物，少吃升糖快的食物，或者在吃升糖快的食物前，先吃升糖慢的食物。
低 GI 的蔬菜推荐：
芦笋、卷心菜，西葫芦、胡萝卜、西蓝花、甘蓝、茄子、莴苣、豌豆苗、番茄、绿豆芽、豆类；
更多可以参考食物 GI 值。
重点总结
选择低 GI 的食物、细嚼慢咽、注意食物顺序、饭后运动。
饮食习惯非常重要，默默的影响我们的一生，且难以察觉，因此养成好的习惯也可以让我们身体更加健康，精力更加充沛。
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