锻炼 精读笔记 02

元数据

[!abstract] 锻炼

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• 书名： 锻炼
• 作者： 丹尼尔·利伯曼
• 简介： 我们是为休息而生，还是为跑而生？
  跑步会毁了你的膝盖吗?
  哪种运动项目蕞适合我？
  懒惰是不正常的行为吗？
  每晚都需要睡够 8 个小时吗？
  我们可以跑得又快又远吗？
  体育等于锻炼吗？
  在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。
  在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的 12 个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。
• 出版时间 2022-06-01 00:00:00
• ISBN： 9787574202009
• 分类： 生活百科-体育
• 出版社： 天津科学技术出版社
• PC 地址： https://weread.qq.com/web/reader/f2432ab0813ab6e75g012b2d

书接上文。

这本书分了 3 个月陆陆续续看完，作者用进化生物学的视角看待身体锻炼。有很多观点作者反复强调，也是最重要的部分，接着之前的精读内容继续。

解读人类的坐

为什么喜欢坐着

坐比站着更节约能量，有研究表明，站着比坐着多消耗 8%10%能量，每小时约相差一片苹果的能量，而且站立时间越长，消耗得越多。在椅子出现之前，人类也用蹲踞来节约能量。椅子近代才有，
人体工程学人们坐的更加节约能量，更喜欢坐着。
美国人睡眠平均时间是 7 个小时，成年人每天坐着的时间 910 个小时，老年人坐着的时间是 12 个小时。

运动强度划分

坐姿活动：心率范围为静息心率与最高心率的 40%之间
轻量运动：做饭、慢走，心率范围为最高心率的 40%至 54%之间
中等强度运动：快走、瑜伽、园艺劳动，心率范围为最高心率的 55%至 69%之间
高强度运动：跑步、开合跳、爬山，心率为最高心率的 70%以上。

数据表明，普通成年人每天的轻量活动时间大约为 5.5 小时，中等强度活动只有 20 分钟，剧烈活动时间不足 1 分钟。而狩猎采集者成年人每天花在轻量活动上的时间接近 4 小时，中等强度活动 2 小时，剧烈活动 20 分钟。

久坐的危害

久坐会导致血糖和血脂浓度升高，引发身体出现慢性轻度炎症。慢性轻度炎症的诱因包括吸烟、肥胖、促炎食物（红肉等 ）以及缺乏运动。

久坐引起慢性炎症的过程

身体中大部分脂肪无害，狩猎采集者健康男性体脂率为 10%25%（我的体脂率为 25.6%），健康女性的体脂率为 10%30%。这些脂肪 90%~95%为皮下脂肪，他们是重要的能力储藏室。还有一部分位于肚子周围以及各种脏器，他们的名字包括“内脏脂肪”、“腰部脂肪”、“肚子脂肪”和“异常脂肪”，显然越少越好。正常情况下内脏脂肪约占体重的 1%，在做长距离慢跑等有氧运动是会排上用场。

久坐引起慢性炎症的四种方式

1. 久坐减少了能量消耗，转为了内账脂肪，过多的脂肪，尤其是内脏脂肪会引发慢性轻度炎症。
2. 久坐降低了身体吸收脂肪和糖的能力，进而引发慢性炎症。
3. 久坐容易让人产生心理压力。
4. 久坐造成肌肉僵化，从而诱发慢性炎症。

对照久坐引起的慢性炎症的过程，思考如何养成良好的习惯

1. 饭后百步走，活到九十九。
2. 有活力的坐着，周期站起来活动，做诸如开合跳等动作可减少慢性炎症。
3. 周末徒步、登山等活动，亲近大自然，减少心理压力。
4. 规律运动、锻炼，避免肌肉僵化。

小结

在科技越来越发达的今天，让人类感到快乐、便捷的东西越来越多，如电梯、汽车、人体工学椅，人类的活动量越来越少，肥胖者越来越多，各种疾病越来越多，究其原因是十万年甚至百万年的身体机能与现代生活的失配。以进化生物学的视角来审视这失配，从而进行调整，非常有意思且有意义。在身体健康的方面，规律锻炼就是给身体必要的活动量。从细微出发，比如说做家务、走楼梯、饭后运动这些小的变化，也许微不足道，但当我们明白得越多，应对越从容，这就是第一层与第五层的区别。

再进一步说失配，除了身体与科技进步的失配外，心理呢，情绪，甚至文化伦理呢？趋利避害等天性与当前的社会发展同样存在失配。说到底人的各种情绪会受到身体激素的影响。我们是不是应该也用一种更高的视角去观察，去审视，比如学习哲学，学习心理学等等，主动拥抱变化，实现第一层到第三层甚至第五层的转变，让自己更加从容自信。
未完待续~

未完待续~

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