锻炼 读书笔记 番外 身体激素及神经递质
最近在读《锻炼》的时候，对于各种激素很感兴趣，多巴胺、内啡肽、荷尔蒙、肾上腺素、褪黑素、皮质醇、糖化、氧化等等。索性认真梳理下它们是什么，思考当处于心流状态时，人体发生什么样的变化，分泌什么激素？在玩电子游戏时，主要分泌什么激素，为什么会出现沉迷现象？分析食物的糖化与糖化食物对人体的影响，分析人衰老的原因，以及对抗衰老的办法，并从中找到正确生活的方式。
名词解释
多巴胺 (Dopamine)
多巴胺是一种神经递质，主要在大脑的奖赏中心、运动控制和认知功能中发挥作用。多巴胺的释放与愉悦感和期待感有关，当我们经历令人愉快的事情或者预期会得到奖励时，大脑中的多巴胺水平会升高，这与成瘾行为的形成密切相关。在基底神经节中调节运动，影响学习、记忆和注意力，对于维持精神警觉和决策能力至关重要。还抑制垂体前叶分泌催乳素，对生殖系统的调节有重要作用。
内啡肽（Endorphins）
内啡肽是大脑分泌的一类内源性物质，属于阿片肽的一种。它们主要作用于大脑中的疼痛调节系统，能够产生镇痛和愉悦感，有时被称作“自然的止痛剂”。运动、大笑、亲密接触等活动可以刺激内啡肽的释放，有助于缓解压力和提升心情。
荷尔蒙（Hormones）
荷尔蒙是指由内分泌腺或特定细胞合成并分泌到血液中，通过血液循环传递至靶器官或组织，对其产生特定生物学效应的化学信使分子。荷尔蒙在人体内扮演着调节各种生理功能的关键角色，包括生长发育、代谢速率、情绪状态、生殖功能等。
皮质醇（Cortisol）
皮质醇是一种由肾上腺皮质分泌的甾体激素，主要在应激反应中起关键作用。它能帮助身体应对压力，提高血糖水平，抑制免疫系统反应，并影响脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢。长期高水平的皮质醇与多种健康问题相关，如肥胖、高血压和抑郁等。
褪黑素 (Melatonin)
褪黑素是由松果体分泌的一种激素，主要与昼夜节律和睡眠周期有关。它的作用一是调节睡眠-觉醒周期：褪黑素的分泌随着一天中的光照条件而变化，夜晚分泌增加，帮助诱导睡眠，早晨分泌减少，促使醒来。二是抗氧化作用：褪黑素具有强大的抗氧化特性，能够清除自由基，保护细胞免受氧化应激的损害。三是免疫调节：褪黑素影响免疫系统的功能，可能在炎症和免疫反应中起到调节作用。
肾上腺素 (Adrenaline)
肾上腺素是一种由肾上腺髓质分泌的激素，也是神经系统中的神经递质。它在“战斗或逃跑”反应中起关键作用，主要作用包括：
心血管效应：肾上腺素增加心率、血压和心肌收缩力，确保身体在紧急情况下获得足够的氧气和能量。
代谢效应：它促进肝糖原分解为葡萄糖，增加血糖水平，提供即时能量来源。
呼吸效应：肾上腺素扩张呼吸道，增加肺部通气量，以应对紧急情况下的氧气需求。
神经效应：提高警觉性，增强注意力和反应速度。
糖化（Glycation）
糖化是指蛋白质、脂质或核酸等生物分子与糖类（如葡萄糖）非酶促结合的过程，形成糖基化终末产物（AGEs）。这一过程在正常生理条件下缓慢进行，但高血糖状态下会加速，导致蛋白质结构和功能改变，与糖尿病并发症、衰老和某些慢性疾病的发生有关。
氧化（Oxidation）
氧化是一个广泛的化学反应类型，涉及电子从一个物质（还原剂）向另一个物质（氧化剂）的转移。在生物体内，氧化反应通常发生在细胞呼吸过程中，将食物转化为能量。然而，过量的氧化反应会产生自由基，导致氧化应激，损伤细胞膜、DNA 和蛋白质，与衰老和疾病的发展相关联。
心流状态下，身体发生什么变化？
当个体处于心流状态（Flow State）时，这是一种高度专注、投入和享受的体验，通常在从事某项既具挑战性又与个人技能相匹配的活动中出现。
在心流状态下，人体经历了一系列生理变化，包括激素分泌的调整，以支持这种高度集中的精神状态。
在心流状态下分泌的激素和神经递质包括多巴胺、去甲肾上腺素、皮质醇、血清素、γ-氨基丁酸。
多巴胺让人愉悦；去甲肾上腺素让人清醒和专注、警觉、注意力提高；适量皮质醇让人保持能量应对挑战；血清素调节情绪；γ-氨基丁酸让人深度放松并集中注意力。
这些生理和神经化学的变化共同作用，使得心流状态成为一种高效和令人愉悦的体验，人们在这种状态下往往能发挥出最佳表现。
玩电子游戏时，主要分泌什么激素，为什么会沉迷？
当人类在玩电子游戏时，主要分泌的激素和神经递质包括多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素，以及在某些情况下产生内啡肽。
多巴胺，多巴胺是与奖励系统紧密相关的神经递质，当玩家在游戏中达成目标、获得成就或是经历刺激时，大脑会释放多巴胺，这会带来愉悦感和满足感。游戏设计往往包含奖励机制，如积分、升级、解锁新内容等，这些都能刺激多巴胺的释放，鼓励玩家持续参与。
肾上腺素与去甲肾上腺素，在紧张刺激的游戏场景中，身体会释放肾上腺素和去甲肾上腺素，这是“战斗或逃跑”反应的一部分。这些激素会增加心率、血压和警觉性，让玩家更加集中注意力，体验到高度的兴奋和刺激。这类反应常见于竞技游戏或需要快速反应的游戏。
内啡肽，在长时间或高强度的游戏后，身体可能会释放内啡肽，这是一种自然的止痛剂，能够产生放松和愉快的感觉，帮助缓解紧张和疲劳。虽然不是所有游戏都会引发内啡肽的大量释放，但在某些情况下，特别是当玩家经历成功或克服困难后，可能会有这种反应。
多巴胺、内啡肽、荷尔蒙有何关联，给人的愉悦感是否有无高低之分？
多巴胺、内啡肽和荷尔蒙在人体内都有其特定的作用和相互关联，尤其是在影响情绪和愉悦感方面。
多巴胺
多巴胺是一种神经递质，主要与奖赏系统、动机和欲望相关。当你经历令人愉快的事件，如吃美食、听喜欢的音乐或达到某个目标时，大脑中的多巴胺水平会升高，产生一种即时的快感和满足感。多巴胺还与成瘾行为有关，因为它强化了与奖赏相关的行为模式。
内啡肽
内啡肽是一组内源性的肽类物质，它们与阿片受体结合，产生镇痛效果和愉悦感。内啡肽的释放通常与运动、笑、亲密接触或达到某种成就有关。它们带来的愉悦感往往伴随着身体的放松和幸福感觉，与多巴胺不同，内啡肽的快感更倾向于生理上的舒适和放松。在长时间的锻炼，克服困难、或者在心流状态更多分泌的是内啡肽。
荷尔蒙
荷尔蒙是一类由内分泌腺分泌的化学信使，它们通过血液运输到全身，调节多种生理过程，包括生长、代谢、情绪和性行为等。有些荷尔蒙，如催产素（Oxytocin）和血清素（Serotonin），也与情感状态和社交行为有关，可以影响人的幸福感和社交连接。
愉悦感的高低
多巴胺和内啡肽带来的愉悦感在性质上有所不同，但很难绝对地说哪一个更高或更低，因为这取决于个人的体验和情境。多巴胺的快感往往更加直接和强烈，而内啡肽的快感则更持久且伴有放松感。荷尔蒙如催产素在社会互动和亲密关系中提供了一种深层次的情感连接和安全感，这也是另一种形式的愉悦。
例如，多巴胺的高峰可能在短暂的奖励行为中迅速出现，比如收到一条期待已久的短信；而内啡肽的释放则可能在长时间的运动或完成一项艰巨任务后慢慢累积，带来一种成就感和满足感。荷尔蒙的效应则可能贯穿于长期的社会和情感联系中，如亲情、友情和爱情。
因此，多巴胺、内啡肽和荷尔蒙在不同的情境下给人们带来的愉悦感是互补的，而不是简单的高低比较。它们共同构成了我们对生活中的快乐和满足感的多维度体验。
食物的糖化与糖化食物对人体的影响
食物的糖化以及摄入糖化食物对人体的影响是一个复杂但重要的营养学话题，主要涉及到美拉德反应（Maillard reaction）和糖基化终末产物（Advanced Glycation End products, AGEs）的概念。
食物的糖化
在烹饪过程中，尤其是当食物加热至较高温度时（如煎、烤、炸），蛋白质和碳水化合物之间会发生一系列复杂的化学反应，称为美拉德反应。这一过程不仅改变了食物的颜色和风味，还产生了新的化合物，其中一些就是糖基化终末产物（AGEs）。这些 AGEs 在食物中天然存在，但在高温处理下其含量显著增加。
糖化食物对人体的影响
摄入富含 AGEs 的食物可能对人体健康产生不利影响，主要表现在以下几个方面：
- 炎症反应增强：AGEs 能够激活体内的炎症途径，促进炎症因子的释放，长期而言，这可能加剧慢性炎症状态，与心血管疾病、糖尿病、肾病等多种慢性疾病的风险增加有关。
- 氧化应激增加：AGEs 可引发氧化应激，即自由基的产生超过抗氧化防御机制的能力，损害细胞和组织，加速老化过程，并可能促进疾病的发展。
- 胰岛素抵抗和糖尿病风险：有研究表明，高 AGEs 饮食可能加重胰岛素抵抗，这是 2 型糖尿病的一个关键特征。此外，AGEs 还可能直接损害胰岛β细胞的功能。
- 血管功能受损：AGEs 与血管内皮细胞上的受体结合后，可导致血管功能障碍，如血管硬化和血流减少，增加心血管疾病的风险。
为了减少糖化食物对健康的潜在负面影响，建议采取以下措施：
- 选择烹饪方法：尽量采用低温烹饪方法，如蒸、煮或炖，避免长时间高温烹饪。
- 多样化饮食：均衡饮食，多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物，这些食物中 AGEs 含量较低。
- 控制糖分摄入：减少加工食品和含糖饮料的摄入，因为它们往往含有较高的 AGEs。
- 适量运动：定期的身体活动可以帮助改善代谢，减少 AGEs 的积累。
人体衰老的原因及抵抗衰老的方法
从生物学的角度看，人体衰老是一个涉及多个层面的复杂过程，包括遗传、分子、细胞、组织、器官乃至整个系统的退化。衰老的原因可以分为内在因素和外在因素，其中一些是可干预的，而另一些则不是。以下是衰老的生物学原因以及抵抗衰老的策略，特别强调了身体产生的激素和神经递质的角色：
衰老的生物学原因
- 遗传因素
- 端粒缩短：每次细胞分裂，染色体末端的端粒会缩短，最终导致细胞失去复制能力。
- 基因突变：随时间积累的基因突变影响蛋白质功能，导致细胞功能障碍。
- 分子损伤
- 氧化应激：自由基和其他活性氧物种（ROS）的积累导致DNA、蛋白质和脂质氧化损伤。
- 糖化：糖基化终末产物（AGEs）的形成，影响蛋白质结构和功能。
- 细胞衰老
- 细胞凋亡和自噬减少：细胞清理受损分子和结构的能力下降。
- 干细胞功能下降：组织修复和再生能力减弱。
- 激素失衡
- 性激素下降：如雌激素和睾酮水平随年龄下降，影响骨密度、肌肉质量和心血管健康。
- 生长激素和IGF-1减少：影响代谢和组织修复。
- 神经递质变化
- 多巴胺和血清素减少：影响情绪、认知和运动功能。
- 乙酰胆碱减少：与记忆力和学习能力下降有关。
- 免疫功能衰退
- 慢性炎症：低度持续的炎症状态加速组织损伤。
可干预的抵抗衰老方法
- 生活方式改变
- 健康饮食：富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、绿茶、坚果，有助于减少氧化应激。
- 规律运动：增强肌肉和骨骼健康，促进神经生长因子（NGF）和脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，维护大脑健康。
- 充足睡眠：有助于激素平衡和细胞修复。
- 心理和社交活动
- 压力管理：减少皮质醇水平，避免慢性压力对身体的负面影响。具体方式包括读书、冥想、规律运动等方式可以缓解压力。
- 社交互动：维护神经递质平衡，如增加内啡肽和催产素的水平。
不可干预的因素
- 遗传倾向：个体的遗传背景在很大程度上决定了衰老的速度和方式。
- 既往伤害：过去的疾病、伤害和环境暴露可能留下不可逆的影响。
抵抗衰老的关键在于优化可控因素，如生活方式选择和医疗干预，同时适应和管理不可控因素，如遗传和年龄本身。通过综合方法，可以显著提高健康寿命，即在较长的生命中保持较高的健康和功能状态。
